對眼睛好一點！當今社會，人們生活幾乎離不開3C產品，用眼過度所帶來
的結果是眼睛疾病趨向年輕化。視力的保健刻不容緩，營養師建議，除了
減少長時間和近距離用眼的習慣之外，每天可吃幾顆藍莓、草莓或桑椹，
補充花青素，增強抗氧化能力，都有助保護眼睛和維持清晰視覺！
花青素護眼有一套～改善夜間視力又能舒緩眼睛疲勞
台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示，
花青素（Proanthocyanidins，簡稱為PC），是一種植物行光合作用的
必須色素，屬於生物類黃酮，抗氧化和清除自由基能力相當好，是維生素
E的50倍、維生素C的20倍，有助維持正常的細胞連結、血管的穩定，並
且促進微細血管的循環，遠離癌症和心血管疾病。
另從文獻中發現，花青素也是保健視力的一大有利營養素。花青素本身可
以輔助增強眼睛感光物質「視紫質」的生成，並且協助類胡蘿蔔素轉變成
維生素A，以製造視黃醛，進而提高視網膜對於光線刺激的適應力，增強
眼睛在夜間的辨識力。另外，花青素的抗氧化作用，還能夠減緩水晶體的
退化，幫助改善假性近視和舒緩眼睛疲勞。
飲食補充花青素，首推莓果類
需注意的是，花青素無法靠人體自行合成，因此，如何從食物中補充，就
顯得十分重要！其實，舉凡是紅、紫、紫紅、藍色和黑色等顏色的蔬菜、
水果或漿果，都含有豐富的花青素，其中又以莓果類占比特別高，平均
每100公克約含663.7毫克花青素。
從年輕時就應該每天攝取含有花青素的水果，或者喝含花青素的果汁，盡
量讓每日的花青素攝取量至少達到180至215毫克，不僅能使自己的身體
機能運作效率更好，同時也能預防與避免眼睛視力的疲勞、退化、視網膜
、黃斑病變等眼疾的發生。
莓果冷凍後，營養會打折扣？免驚啦！
在台灣，除了有產季限制的草莓和桑椹之外，其他新鮮的莓果取得不易，
如藍莓、黑醋栗、蔓越莓、黑莓和奇異莓等，多仰賴冷凍或乾燥後進口，
如此一來，吃到肚子裡的營養是否也會大打折扣？
《Journal of Biomedicine and Biotechnology》
（生物醫學與生物技術雜誌）刊載的研究，指出新鮮莓、急凍莓和莓乾，
主要差別是糖分和維生素C，其餘營養素如抗氧化成分和膳食纖維相差不
多，民眾不用拘泥於「一定要吃新鮮的」，比較重要反而是攝取的方式！
吃莓果保護眼睛，這些小陷阱要避開！
許多人喜歡將莓果打成汁，濾渣後再飲用，但是這樣不僅等於把有助腸道
健康的膳食纖維丟棄掉，也會白白浪費了種皮中的大部分花青素，喝下肚
的反而是減重者最怕的糖分。除此之外，即使莓果再美味、保健能力再優
異，一般人每次食用建議控制在5至10顆，以免攝取過多容易產生腹瀉；
腎臟功能不佳者或患尿路結石者也不宜吃太多，以免其富含的草酸鈣和鉀
，容易使病情加重。
【健康小叮嚀】：
除了飲食中攝取富含花青素的莓果類食物外，對眼睛好的營養素尚含有
β-胡蘿蔔素、DHA、葉黃素、玉米黃質等，平日飲食也不要忘記多多補
充喔！
另外，在日常生活中，每使用電腦1小時休息10分鐘、減少酒精攝取、戒
菸、太陽光強烈時戴太陽眼鏡，也都有助保護眼睛。
文章轉錄 華人健康網-眼睛累了嗎？營養師：花青素力量大，天天吃莓果超養眼
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